Como escolher suplemento: o que ele resolve e o que não

A pergunta chega quase toda semana, geralmente com uma foto de rótulo enviada no meio da consulta: vale a pena ou não?

Antes de responder produto por produto, estabeleço o critério. Suplemento serve para duas coisas, e apenas duas: cobrir uma ausência real na sua alimentação ou responder a uma queixa clínica específica. Se não existe nem uma nem outra, o que existe é despesa.

Como escolher suplemento? O critério das duas perguntas

Quando alguém me mostra um suplemento, eu faço duas perguntas antes de qualquer coisa. A primeira: o que está faltando na sua alimentação? Se o exame mostra vitamina D baixa e você trabalha o dia inteiro sem exposição solar, existe uma ausência a cobrir. Se você não consome praticamente nenhuma fonte de vitamina C e o exame confirma, existe uma ausência a cobrir. Repor o que está faltando faz sentido.

A segunda: qual é a sua queixa? Se você treinava bem e passou a não render, se apareceu fadiga, se a recuperação muscular piorou, existe um problema clínico para investigar, e talvez um suplemento faça parte da resposta.

Fora dessas duas situações, a resposta honesta costuma ser: você provavelmente não precisa de nada. É o critério que uso no acompanhamento de suplementação e performance, com o rim monitorado do jeito certo.

É uma resposta que causa estranheza. A expectativa social é que todo mundo tome alguma coisa. Se a sua alimentação cobre o que você precisa e você não tem queixa, não tomar nada é uma conduta legítima.

O que é uma proteína de verdade?

Antes de discutir pote, vale discutir prato, porque é aí que a maior parte da conta se resolve.

Nem tudo que tem proteína na tabela nutricional conta como boa fonte proteica. Peito de peru, presunto, linguiça e empanados industrializados carregam proteína, mas vêm acompanhados de processamento pesado, gordura e sódio em quantidade que muda completamente a avaliação.

O critério prático é simples: a carne precisa ser reconhecível como carne. Um hambúrguer feito de carne moída de verdade conta. Um frango desfiado conta. Atum e sardinha em lata contam. Um produto formado por mistura de várias partes e aditivos não entra na mesma categoria, ainda que a embalagem exiba um número alto de gramas de proteína.

Whey na faixa de quarenta a sessenta gramas por dia, para quem treina, não é excesso. É complemento. O resto vem da comida, e é essa proteína do prato que sustenta o músculo de quem quer envelhecer com autonomia.

Quanta cafeína por dia é segura?

Cafeína é provavelmente a substância mais consumida e menos calculada. As referências de uso seguro para adultos saudáveis ficam na faixa de 400 a 600 mg por dia. Para dar dimensão:

• Um café expresso: em torno de 90 a 100 mg.
• Um pré-treino em dose cheia: de 200 a 300 mg.
• Um energético: varia bastante, vale ler o rótulo.

Quem toma um pré-treino de manhã e mais três ou quatro cafés ao longo do dia chega perto do teto sem perceber.

Duas observações práticas. A primeira: quem consome café o dia inteiro desenvolve tolerância, e depois estranha que o pré-treino não faça efeito. Não é o produto que é fraco; é o organismo que já está habituado. A segunda: cafeína depois do meio da tarde atrapalha o sono de muita gente. Se o seu sono não está bom, esse é um dos primeiros lugares para olhar.

Para quem nunca usou pré-treino, começar por meia dose é razoável. Dá para avaliar a resposta sem susto.

Por que o pré-treino faz formigar?

Duas substâncias muito presentes em pré-treino e mal compreendidas. A beta-alanina é a responsável pelo formigamento na pele. Isso é esperado e não indica problema. Ela atua tamponando o acúmulo de ácido lático durante o esforço, o que empurra a sensação de fadiga para mais adiante. Quem cansava no sétimo quilômetro passa a cansar mais tarde. É um ganho de resistência percebida.

A taurina é o que existe dentro dos energéticos. Ela desperta. Preste atenção: alguns suplementos vendidos como auxiliares do sono trazem taurina na fórmula, ao lado de magnésio e triptofano. A combinação tende a se anular: um ingrediente acorda, os outros relaxam. Se o objetivo é dormir melhor, taurina à noite é escolha discutível.

Como ler o rótulo de um suplemento sem se enganar?

O erro mais comum não é escolher o ingrediente errado. É escolher o ingrediente certo em dose que não faz nada.

Um exemplo recorrente: cápsulas vendidas para melhorar o sono que trazem 84 mg de magnésio por porção, quando a dose habitualmente utilizada com essa finalidade fica bem acima disso. O magnésio está no rótulo, mas não na quantidade que produz o efeito. Quem está fazendo o trabalho, nesse caso, costuma ser outro ingrediente da fórmula.

Ao avaliar um produto, olhe nessa ordem:

1. Qual ingrediente resolve o meu problema específico.
2. Quantos miligramas dele existem por porção.
3. Quantas porções eu preciso tomar para chegar lá.
4. O que mais vem junto que eu não quero.
5. Qual o custo real por dose efetiva.

Um caso ilustrativo é o das bebidas que combinam café com gordura de cadeia média. Fizeram muito sucesso, mas a análise técnica é decepcionante: têm menos cafeína que um expresso comum, carregam gordura saturada, trazem aditivos que provocam desconforto gástrico em parte das pessoas e custam caro. O marketing foi excelente. O produto, nem tanto.

Um caso em que o barato funciona

Nem toda boa conduta envolve produto caro. Depois de um ciclo de antibiótico, existe benefício descrito em manter por algumas semanas uma substância antiga, barata e bem estudada, a N-acetilcisteína, com efeito sobre a flora intestinal e ação anti-inflamatória. É o oposto do que a lógica de mercado sugere: um medicamento sem apelo comercial, com evidência, custando pouco.

A creatina é outro exemplo: barata, muito estudada, e o susto que ela dá no exame de creatinina não é doença renal. Fica o princípio geral: a existência de evidência e o preço do produto não têm relação nenhuma entre si.

O que levar para a consulta?

Se você está em dúvida sobre um suplemento, chegue com essas informações:

• O rótulo, com a tabela de composição por porção legível.
• Qual queixa você espera resolver com ele.
• O que você já toma hoje, incluindo café e energético.
• Como está seu sono, sua energia e seu rendimento no treino.
• Exames recentes, se tiver.

Com isso dá para responder em dois minutos se aquele produto tem alguma chance de resolver o seu problema. Muitas vezes a resposta é que o problema é outro, e nenhum pote da prateleira vai dar conta dele.

Referências

• EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015, sobre a faixa segura de consumo diário de cafeína.
• Trexler et al., International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine, 2015.
• Jäger et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017.