Como escolher suplemento: o que ele resolve e o que não

Sabe aquela foto de rótulo que chega no meio da consulta, com a pergunta "vale a pena ou não?" Chega quase toda semana, e eu adoro, porque é uma dúvida que merece resposta de verdade.

Antes de responder produto por produto, eu estabeleço o critério, porque sem critério cada pote da prateleira parece uma promessa. Suplemento serve para duas coisas, e apenas duas: cobrir uma ausência real na sua alimentação ou responder a uma queixa clínica específica. Se não existe nem uma nem outra, o que existe é despesa, entendeu?

Como escolher suplemento? O critério das duas perguntas

Escolher bem começa por duas perguntas, e eu faço as duas antes de qualquer coisa quando alguém me mostra um suplemento. A primeira: o que está faltando na sua alimentação? Se o exame mostra vitamina D baixa e você trabalha o dia inteiro sem exposição solar, existe uma ausência a cobrir. Se você não consome praticamente nenhuma fonte de vitamina C e o exame confirma, existe uma ausência a cobrir também. Repor o que está faltando faz sentido, é como completar o tanque que está no fim, né?

A segunda: qual é a sua queixa? Se você treinava bem e passou a não render, se apareceu fadiga, se a recuperação muscular piorou, existe um problema clínico para investigar, e talvez um suplemento faça parte da resposta, tá?

Fora dessas duas situações, a resposta honesta costuma ser: você provavelmente não precisa de nada. É o critério que uso no acompanhamento de suplementação e performance, com o rim monitorado do jeito certo.

Sei que é uma resposta que causa estranheza, porque a expectativa social é que todo mundo tome alguma coisa. Mas se a sua alimentação cobre o que você precisa e você não tem queixa, não tomar nada é uma conduta legítima, e está tudo bem.

O que é uma proteína de verdade?

É a proteína que vem de uma comida que você reconhece como comida, e antes de discutir pote vale discutir prato, porque é aí que a maior parte da conta se resolve.

Nem tudo que tem proteína na tabela nutricional conta como boa fonte proteica. Peito de peru, presunto, linguiça e empanados industrializados carregam proteína, mas vêm acompanhados de processamento pesado, gordura e sódio em quantidade que muda completamente a avaliação. É o raciocínio da Nutella: tem avelã, mas ninguém vai chamar de porção de oleaginosa, né?

O critério prático é simples: a carne precisa ser reconhecível como carne. Um hambúrguer feito de carne moída de verdade conta. Um frango desfiado conta. Atum e sardinha em lata contam. Um produto formado por mistura de várias partes e aditivos não entra na mesma categoria, ainda que a embalagem exiba um número alto de gramas de proteína.

Whey na faixa de quarenta a sessenta gramas por dia, para quem treina, não é excesso, é complemento. O resto vem da comida, e é essa proteína do prato que sustenta o músculo de quem quer envelhecer com autonomia, tá?

Quanta cafeína por dia é segura?

Para adultos saudáveis, as referências de uso seguro ficam na faixa de 400 a 600 mg por dia. Cafeína é provavelmente a substância mais consumida e menos calculada, então para dar dimensão:

• Um café expresso: em torno de 90 a 100 mg.
• Um pré-treino em dose cheia: de 200 a 300 mg.
• Um energético: varia bastante, vale ler o rótulo.

Quem toma um pré-treino de manhã e mais três ou quatro cafés ao longo do dia chega perto do teto sem perceber, igual ao trânsito da Marginal, que vai enchendo aos poucos e, quando você vê, já parou tudo.

Duas observações práticas. A primeira: quem consome café o dia inteiro desenvolve tolerância, e depois estranha que o pré-treino não faça efeito. Não é que o produto seja fraco, é que o organismo já se habituou, sabe quando você para de ouvir o barulho da avenida depois de um tempo morando perto dela? Mesma coisa. A segunda: cafeína depois do meio da tarde atrapalha o sono de muita gente, então, se o seu sono não está bom, esse é um dos primeiros lugares para olhar, tá?

Para quem nunca usou pré-treino, começar por meia dose é razoável. Dá para avaliar a resposta sem susto.

Por que o pré-treino faz formigar?

Por causa da beta-alanina, uma de duas substâncias muito presentes em pré-treino e mal compreendidas. O formigamento na pele é esperado e não indica problema, pode ficar tranquilo. Ela atua tamponando o acúmulo de ácido lático durante o esforço, como se fosse um amortecedor, o que empurra a sensação de fadiga para mais adiante. Quem cansava no sétimo quilômetro passa a cansar mais tarde. É um ganho de resistência percebida.

A outra é a taurina, que é o que existe dentro dos energéticos, e ela desperta. Preste atenção: alguns suplementos vendidos como auxiliares do sono trazem taurina na fórmula, ao lado de magnésio e triptofano. A combinação tende a se anular, porque um ingrediente acorda e os outros relaxam, é pisar no acelerador e no freio ao mesmo tempo na Faria Lima, né? Se o objetivo é dormir melhor, taurina à noite é escolha discutível.

Como ler o rótulo de um suplemento sem se enganar?

Olhando menos para o nome do ingrediente e mais para a dose, porque o erro mais comum não é escolher o ingrediente errado, é escolher o ingrediente certo em dose que não faz nada.

Um exemplo recorrente: cápsulas vendidas para melhorar o sono que trazem 84 mg de magnésio por porção, quando a dose habitualmente utilizada com essa finalidade fica bem acima disso. O magnésio está no rótulo, mas não na quantidade que produz o efeito. Quem está fazendo o trabalho, nesse caso, costuma ser outro ingrediente da fórmula, entendeu?

Ao avaliar um produto, olhe nessa ordem:

1. Qual ingrediente resolve o meu problema específico.
2. Quantos miligramas dele existem por porção.
3. Quantas porções eu preciso tomar para chegar lá.
4. O que mais vem junto que eu não quero.
5. Qual o custo real por dose efetiva.

Um exemplo é o das bebidas que combinam café com gordura de cadeia média. Fizeram muito sucesso, mas a análise técnica é decepcionante: têm menos cafeína que um expresso comum, carregam gordura saturada, trazem aditivos que provocam desconforto gástrico em parte das pessoas e custam caro. O marketing foi excelente, o produto, nem tanto, sacanagem com o seu bolso.

Um caso em que o barato funciona

Existe, sim, e nem toda boa conduta envolve produto caro. Depois de um ciclo de antibiótico, existe benefício descrito em manter por algumas semanas uma substância antiga, barata e bem estudada, a N-acetilcisteína, com efeito sobre a flora intestinal e ação anti-inflamatória. É o oposto do que a lógica de mercado sugere: um medicamento sem apelo comercial, com evidência, custando pouco.

A creatina é outro exemplo: barata, muito estudada, e o susto que ela dá no exame de creatinina não é doença renal. Fica o princípio geral: a existência de evidência e o preço do produto não têm relação nenhuma entre si, tá?

O que levar para a consulta?

Se você está em dúvida sobre um suplemento, chegue com essas informações:

• O rótulo, com a tabela de composição por porção legível.
• Qual queixa você espera resolver com ele.
• O que você já toma hoje, incluindo café e energético.
• Como está seu sono, sua energia e seu rendimento no treino.
• Exames recentes, se tiver.

Com isso dá para responder em dois minutos se aquele produto tem alguma chance de resolver o seu problema. Muitas vezes a resposta é que o problema é outro, e nenhum pote da prateleira vai dar conta dele. E tudo bem, a gente olha o que está acontecendo de verdade e vai ajustando junto. Me manda a foto do rótulo, tá? Vai dar certo.

Referências

• EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015, sobre a faixa segura de consumo diário de cafeína.
• Trexler et al., International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine, 2015.
• Jäger et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017.